Фитнес для беременных

Вынашивание ребенка является серьезным испытанием для женского организма и фигуры в том числе.

В результате радость материнства может быть омрачена такими возникшими неприятными изменениями, как лишние килограммы, потеря упругости кожи, дряблость мышц, варикозное расширение вен на ногах и т.д.

Однако регулярное выполнение упражнений фитнеса для беременных способно помочь избежать возникновения данных неприятностей либо свести их к минимуму.

Медицинские специалисты утверждают, что быстрота восстановления фигуры после родов зависит от образа жизни женщины во время беременности: ведущие разумно активный образ жизни матери быстрее теряют лишний вес и возвращаются в прежние параметры.

Помимо этого занятие спортом до беременности может помочь Вам в самом процессе родов. Натренированные легкие, сердце, крепкие мышцы будут способствовать более быстрому и безболезненному естественному процессу появления малыша на свет.

К тому же выделяемый при физических упражнениях гормон эндорфин является природным обезболивающим для нашего организма.

Особенности выполнения фитнес упражнений при беременности

Даже если Вы регулярно занимались спортом до беременности, стоит учитывать происходящие изменения в Вашем теле и скорректировать нагрузку и спортивную программу. Так, занятия для беременных сильно отличаются от обычных спортивных тренировок.

При их выполнении следует не забывать выполнять специальные правила.

Во-первых, следует уменьшить интенсивность выполнения упражнений. Во время вынашивания ребенка организм итак подвергается дополнительной нагрузке, что отражается в учащение пульса. Во время тренировок Вы стараетесь, потеете и можете особо не чувствовать перегрев организма, однако допускать его появления нельзя.

На спортивную нагрузку вынашиваемый плод реагирует ускорением пульса на 10-30 ударов за минуту. К тому же при нагрузке на мышцы усиливается приток крови к ним и как следствие возникает риск нехватки поступающего с кровью кислорода для нормального снабжения внутренних органов.

По этой причине интенсивные тренировки крайне нежелательны для Вас и Вашего будущего малыша. Они могут привести к таким плачевным результатам, как снижение массы плода, выкидыши, роды раньше срока.

Для недопущения этого следует строго контролировать свое сердцебиение и повышать частоту пульса не более чем на 30 минут и не более чем до 125 ударов в минуту.

Между подходами, повторами следует делать полноценные передышки.

Неподходящие упражнения для беременных

Программа фитнеса и аэробики для беременных исключает определенное количество традиционных упражнений, способных нанести вред матери и ребенку. Под запретом оказывается выполнение скручиваний, наклонов с целью исключения вероятности гипертонуса матки и угрозы выкидыша.

По окончанию первого триместра беременности также следует избегать выполнения упражнений лежа на спине, так как данное положение провоцирует риск нехватки кислорода у плода, а также негативно влияет на кровоснабжение головного мозга будущей матери.

Упражнения, требующие вертикального положения тела также желательно поменять на положение на четвереньках с упором на руки.

При занятиях в бассейне следует исключить махи и резкие движения, сильное прогибание мышц спины.

Йога для будущих мам не допускает проведение асан в перевернутых позициях, а также выполнения сильного растяжения тела.

Следует отметить, что в последнем триместре беременности организм женщины синтезирует особое вещество – релаксин, призванное помочь продвижению малыша по родовым путям за счет обеспечения податливости суставов.

По этой причине при выполнении всех упражнений на растягивание мышц необходимо соблюдать умеренность во избежание вывиха.

Находясь в интересном положении, категорически запрещается заниматься травмоопасными видами спорта – верховой ездой, катанием на роликовых коньках, ездой на велосипеде, теннисом и т.д.

Аэробика для беременных

Оптимальным выбором в качестве физических упражнений во время ожидания малыша является специально разработанная аэробика для беременных.

Она включает простые аэробные упражнения типа ходьбы пешком. Выполняя их регулярно, Вы не только укрепите сердце и сосуды, а также повысите гибкость и выносливость организма. Работа сердца улучшится, возрастет снабжение мышц и плода кислородом, нормализируется кровообращение. Эти процессы в свою очередь устранят отеки и станут надежной профилактикой варикозного расширения вен.

Большинство врачей сегодня придерживается мнения, что мамы, ведущие активный образ жизни во время беременности, имеют гораздо больше шансов на успешные и легкие естественные роды, нежели женщины, предпочитающие проводить время дома лежа на диване. К тому же разрешенные физические занятия для беременных позволят Вам сохранить привлекательную фигуру.

Занятия фитнесом в положении полезны еще тем, что они обеспечивают укрепление мышц спины – во время вынашивания малыша происходит смещение центра тяжести и натренированные спинные мышцы более качественно справляются с нагрузкой в виде веса плода.

Стоит упомянуть и о неоспоримой пользе занятий плаваньем, разгружающим позвоночник и одновременно эффективно укрепляющим спинные и грудные мышцы. Физические нагрузки в воде усиливают кровообращение, тонизируют и дарят легкий массаж тканям тела и как следствие являются отличным средством профилактики появления растяжек на коже.

Основные правила занятий для беременных

Центральным правилом занятий во время беременности остается соблюдение разумной умеренности и корректировка программы тренировок в соответствии с изменениями, происходящими в организме.

При проведении корректировки нагрузки учитывайте следующие перемены:

- Ослабление суставов под влиянием гормона релаксина. По этой причине следует не допускать перенапряжения суставов, переходить на выполнение упражнений сидя, с опорой для мышц спины.

- Уменьшение интенсивности тренировки, избегание комплексных упражнений.

- Необходимость регулярного выполнения упражнений. Оптимальная частота тренировок 3-4 дня в неделю. При этом необходимо помнить, что нерегулярные хаотические тренировки во время беременности способны принести больше вреда, чем пользы. Не стоит начинать занятия спортом в этот период, если до этого Вы им не занимались.

- Соблюдение правильной техники дыхания – не допускайте задержки дыхания во время занятий, так как это может привести к недостатку кислорода у плода.

- Правильное положение тела при упражнениях. Выполняйте упражнения сидя с опорой на руки и на спину. Не рекомендуется выполнять упражнения в лежачей и сидячих позициях.

- Следите за температурой тела при тренировках – ее повышение неблагоприятно сказывается на будущем малыше.

- Контролируйте частоту ударов сердца в минуту. При повышении пульса до величины 125-140 ударов в минуту, следует прекратить занятие и передохнуть.

- Не допускайте обезвоживания организма. Можно употреблять жидкость до, после и во время тренировки в любых объемах.