Упражнения для похудения

По мнению большинства специалистов-диетологов особое внимание для достижения эффекта в похудении следует уделять главным образом специализированным тренировкам в фитнес-центрах.

Однако не следует недооценивать и эффект от физических упражнений для похудения, выполняемых в домашних условиях.

Занятия дома имеют свои преимущества:

- Позволяют разнообразить спортивные нагрузки;
- Дома Вы являетесь сами себе тренером и сами себе устанавливаете правила и нагрузки;
- Больший комфорт и привычная обстановка для тренировок;
- Экономия времени – не нужно тратить время на дорогу в спортзал и обратно.

Минусом может быть менее сильная мотивация, чем при занятиях в фитнес-центре, где Вы выполняете упражнения группой под четким контролем тренера. Однако мы считаем, что если желание достичь идеальной фигуры – сильное, то мотивация будет присутствовать везде.

Предлагаемая нами система упражнений для похудения на дому состоит из аэробики, йоги и фитнеса для похудения. Остановимся подробнее на последних упражнениях.

Как выполнять упражнения для похудения

При выполнении упражнений для похудения следуйте правилам, которые мы перечислим ниже:

Помещение

Спортивные упражнения благоприятнее всего выполнять в удобной и спокойной обстановке. Для этого откройте окна и впустите в комнату свежий воздух перед началом занятия, выключите телефоны и уберите все, что может Вас отвлечь.

При желании можно включить любимую ритмичную музыку – она поднимет настроение и подарит прилив сил для тренировки. Если Вы являетесь визуалом по восприятию окружающего мира, то можете включить музыкальные клипы или концерт из Вашей коллекции для лучшей фокусировки на упражнениях.

Экипировка

Хоть Вы занимаетесь дома, где Вас никто не увидит, соответствующая спортивная одежда позволит выполнять упражнения наиболее комфортно и будет Вас мотивировать на хорошие результаты.

Новая красивая спортивная одежда будет приближать Вас к заветной цели. Нелишним будет и приобрести некоторый спортивный инвентарь для выполнения упражнений для похудения. Валик для качания пресса, спортивный коврик для пола, гантельки, спортивная подушка для голеней – вот его минимальный перечень.

Вода

Не лишним будет приготовить для тренировки бутылку очищенной воды без газа. Это позволит не отвлекаться от занятий при появлении чувства жажды. Вы сможете промочить горло водичкой, пить лучше маленькие дозы небольшими глотками.

Если Вы выпьете много жидкости, это может негативно отразиться на выполнении упражнений.

Настрой

Еще одним важным составляющим успешных тренировок можно назвать правильный позитивный настрой. Упражнения для похудения должны восприниматься как приятное времяпровождение и тогда тренировки пройдут быстро, подарив Вам массу пользы и только приятные эмоции.

В противном случае, если считать тренировки обременительным неприятным времяпровождением, их эффективность снизится, даже при выполнении всех прочих условий.

Мы посоветуем Вам мечтать во время выполнения упражнений, представьте Вашу желаемую фигуру и время, когда Вы достигнете своей цели.

В целом усилению позитивного настроя содействует регулярное выполнение тренировок – бодрость духа, отличное настроение и физические нагрузки станут неотъемлемыми частями Вашего образа жизни.

Регулярность

Эффективность разовых спонтанных занятий спортом ничтожна мала: такие тренировки никогда не приблизят Вас к заветным параметрам тела. Нежелательными также являются большие перерывы между занятиями, которые могут свести на нет уже достигнутые результаты.

Оптимальной является частота выполнения упражнений для похудения не менее 3 раз в неделю. Лучше заниматься утром до приема пищи.

Для получения хорошего эффекта похудения мы посоветуем Вам выполнять одну тренировку ежедневно на Ваш выбор - плавание, езда на велосипеде, занятия на тренажерах, упражнения дома и т.д.

Некоторые люди предпочитают иметь интенсивные физические нагрузки (2-3 тренировки в день) в течение 4-5 дней в неделю, а между ними устраивать себе дни отдыха. Поначалу такой режим может показаться невероятно тяжелым для соблюдения, однако, как показывает практика, после 2-3 недель тренировок, организм втягивается в него.

Продолжительность

Рекомендованная длительность упражнений составляет от полчаса до часа. Тренировки меньшей длительности являются также результативными, однако основной процесс уменьшения жировых отложений начинается через 30 минут от начала упражнений.

Лучшим является умеренный темп занятий – не слишком быстрый и не слишком медленный.

Чередование

Для повышения результативности от упражнений мы порекомендуем чередовать различные виды нагрузок: силовые, аэробные упражнения, растяжка мышц и т.д. Такие чередования преследуют множество полезных целей:

- Не позволяют организму привыкнуть к определенному виду нагрузок;
- Задействуют большое количество мышц;
- Разнообразят тренировки, лишат их скучности и монотонности.

Желательно также максимально расширить перечень выполняемых упражнений для похудения, чтобы каждая тренировка была уникальной и непохожей на все остальные.

Комфорт

Комфорт при выполнении упражнений является следующим важным правилом их выполнения. Если Вы начинаете испытывать боль и неприятное напряжение мышц, лучше прекратить выполнение упражнения, выбрав тренировку другой группы мышц либо паузу для отдыха.

Важно при этом уметь отличать болевые ощущения и усталость от физических нагрузок.

Разнообразие

Для повышения эффективности тренировок мы советуем выполнять упражнения, задействующие различные группы мышц. Распространенной ошибкой многих, кто только начинает худеть, является преимущественное сосредоточение на тренировке какой-то определенной группы мышц.

Создать идеальное красивое тело, можно только тренируя равномерно и комплексно все участки нашего тела.

После тренировки

Закончив тренировку, стоит принять контрастный душ, чтоб очистить кожу от пота и приобрести заряд бодрости. Далее не помешает и расслабляющая ванна, которая поможет Вашему телу расслабиться после комплекса упражнений.

Также мы посоветуем прислушиваться к желаниям и потребностям организма в течение дня и выполнять их.

Комплекс упражнений для похудения

Приведем Вам доступный и эффективный комплекс упражнений на каждый день, из которого Вы можете выборочно выполнять занятия на тренировки. Количество повторов и подходов стоит определять индивидуально, исходя из собственной физической формы, достигаемой цели и т.д.

Отметим лишь, что средняя продолжительность тренировки составляет чуть более получаса.

Разминка

Разминка является желаемым началом любой тренировки. Ее польза и значение заключается в том, чтобы подготовить мышцы к последующим упражнениям и тем самым свести на нет риск получения травмы либо растяжений.

Не пренебрегайте разминкой, даже если Вы находитесь в прекрасной физической форме – активные движения неподготовленными мышцами часто приводят к микротравмам и растяжениям, не позволяющим продолжать тренировки в течение нескольких недель и месяцев.

Выполнение разминки не должно вызывать никаких сложностей, ведь Вашей задачей является просто подготовить мышцы для тренировки.

Начните с ходьбы на месте, высоко поднимайте коленные суставы, а также выполняйте круговые движения руками.

Теперь можно перейти к выполнению глубоких приседаний, для большей эффективности выполняйте подпрыгивания в верхней точке.

В заключительной части разминки выполните наклоны тела во все стороны, разведя ноги на ширину плеч.

В целом вся разминка должна занимать не более 3-5 минут. По ее окончанию переходите к основным упражнениям для похудения.

Ниже приведем основные упражнения, входящие в тренировочный комплекс.

«Ножницы» – исходная позиция полулежа на спине, опираемся на локти, приподнимаем выпрямленные ноги и скрещиваем их друг над другом по очереди.

«Велосипед» – начальная поза – лежа на полу на спине, руки вытянуты вдоль туловища, поднимаем ноги и начинаем совершать ими круговые движения, имитируя езду на велосипеде.

«Луноход» – ложимся на спину, приподнимаем корпус тела, опираясь на ладони и ступни ног, и начинаем передвигаться на месте в различных направлениях.

«Ламбада» – исходная позиция - стоя на коленях с выпрямленными руками перед собой. Опускаемся на правое бедро, одновременно отводя руки в левую сторону, затем выполняем упражнение в обратную сторону.

«Шлагбаум» – ложимся на правый бок, опираясь на руку, ноги направляем немного вперед. Начинаем попеременно поднимать и опускать ноги.

«Проверка на алкоголь» – занимаем первоначальную позицию лежа на спине, ноги сгибаем в коленных суставах, руки лежат на затылке. Одновременно поднимаем вверх ноги и плечевой пояс. В такой позиции стараемся совершить поворот туловища влево и вправо, при этом дотрагиваясь локтем до противоположного колена.

«Джефф Рокер» – занимаем положение стоя с сомкнутыми ногами, руки опускаем по швам. Выполняем прыжок вверх, расставляем ноги максимально широко в стороны и разводим руки. Возвращаемся в первоначальную позицию, повторяем упражнение.

«Боксер» – имитируем движения спортсменов-боксеров, делаем выпады руками.

Шпагат – делаем растяжку мышц и сухожилий ног.

Выпады – из позиции стоя, руки закинуты за головой по очереди выставляем ногу до образования в колене прямого угла.

«Тяга к солнцу» – ложимся на спину и поднимаем ноги, ягодицы вертикально вверх.

Скручивания – занимаем первоначальную позицию – ложимся на пол на спину, руки закидываем за голову и начинаем совершать движения телом вперед, при этом отрывая лопатки от пола.

Втягивание живота.

Создание напряжения в ягодичных мышцах.

«Порванная рубашка» – стоя на полу, соедините лопатки, сохраняя руки параллельными полу и согнутыми в локтевых суставах под прямым углом. Достигнув крайней точки, постарайтесь удержать лопатки в напряжении.

«Пьяный ковбой» – примите исходную позицию – встаньте на колени, а руки расположите вдоль туловища. Начните неспешно наклоняться назад, при этом стараясь держать ноги прямыми в тазобедренных суставах.

«Радарная установка» – встаньте на четвереньки в попеременно втягивайте-выпячивайте мышцы живота.

Прыжки с помощью скакалки.

Упражнения с обручем (вращение и т.д.).

«Меня не видно» – сомкните колени и стопы и в таком положении выполняйте неспешные приседания.

«Есть, Сэр» – другой вид приседаний, который выполняется до образования в коленях угла 90 градусов и при этом руки выставляются перед собой.

«Парашютист» – необходимо лечь на пол на живот, как можно выше поднять голову вверх и одновременно оторвать от пола руки и ноги. Продержитесь в этом положении максимально долгое время.

«Пугало в огороде» – выполняем стоя повороты верхней части тела, одновременно напрягая мышц, находящиеся в области живота, и разводя обе руки в стороны.

«Покидая поле битвы» – попробуйте передвигаться по полу сидя без помощи рук, а также двигаться в различных направлениях, не задействуя ноги.

«Смирительная рубашка» – займите первоначальное положение – сядьте на пол, широко разведите ноги в разные стороны, руки прислоните к груди, выполняйте повороты тела влево и вправо.

«Убрать перископ» – выполняем подъемы согнутых ног каждой по очереди, заняв исходную позицию лежа на спине, руки прижаты к телу. При выполнении упражнения подтягиваем коленный сустав как можно ближе к груди.

Отжимаемся от пола.

Выполняем упражнения на пресс при помощи валика. При выполнении важно осуществлять упор на колени, а не на ступни ног.

Отжимание, при этом ноги лежат на возвышении.

Выполняем поочередные подъемы ног из положения на боку.

Упражнение «ножницы» – из исходного положения лежа на боку.

«Расколи камень» – соединяем ладони перед собой, начинаем давить ладонями друг на друга, при этом не отпуская руки в течение нескольких секунд.

«Мостик» – всем известное упражнение, выполняется из положения лежа на спине.

«Березка».

«Боязнь змей» – сядьте на стул и начинайте поднимать сомкнутые колени.

Махи при помощи ног – исходная позиция – встаньте на колени. Прижмите левую согнутую ногу г грудной клетке, другую ногу выбрасывайте назад, поднятую вверх до образования прямого угла.

«Бермудский треугольник» – выполните отжимания от поверхности пола на кулаках, поставив руки друг к другу перед собой.

Обратные скручивания тела – лягте на спину, руки положите вдоль тела, ладони опущены вниз, ноги согнуты в коленях. Напрягите мышцы пресса живота, поднимите ноги немного вверх, оторвите копчик от пола и застыньте в этой позиции на пару секунд.

«Степлер» – смысл упражнения заключается в поднятии ног к голове в позиции лежа на спине и державшись руками за какой-либо упор.

Регулярное выполнение вышеописанных упражнений для похудения принесет свои результаты и приблизит Вас к желанному весу.